ランニングに役立つ本の「オーディオブック版」を厳選してご紹介中！

• いま世界で最も信頼される「5つの食品」【ハーバード・UCLA助教授】
• 精神医療の最前線・米国医師が語る最高の休息法
• スタンフォード睡眠研究機関所長による最高の睡眠法

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 「じゃあ、何を食べればいいんだよ！」に答えを出してくれた一冊

あなたは「科学的エビンデンス」と言われると、つい信頼してしまうタイプではありませんか？

私は、間違いなくそのタイプです。

しかし、ご存知でしょうか？

同じ「科学的エビンデンス」であっても、信頼度に天と地ほどの差があることを。

そのような事実さえ知られていない現状に、著者は警鐘を鳴らします。

その上で「究極の食品」として挙げている5つがこちら 

1. 魚
2. 野菜と果物　
3. 茶色い炭水化物　
4. オリーブオイル
5. ナッツ類　

「ランダム化比較試験」の研究結果を、いくつも統合した「メタアナリシス」によって導き出された、現段階における究極の食品だそうです。

• 観察研究
  結果の質を下げる要因が含まれているであろう研究方法 ➜ 信頼度は低め
• ランダム化比較試験
  結果の質を下げる要因をできるだけ排除した試験 ➜ 信頼度は高め
• メタアナリシス
  複数の研究結果を統合して結論を出す手法
• 「ランダム化比較試験」をもとにした「メタアナリシス」による結論
  信頼度が高めなランダム化比較試験による研究結果を、いくつも統合して得た結論 ➜ 信頼度は最強

ただし、信頼度が最強というのは、もとの研究が信頼に値してこそ。

ネットやテレビで見かける情報の信頼度は？

「体に良いことが最新の研究で明らかに！」といった情報の多くは、体に良いという研究結果が1つ2つあるだけ、数カ月後には真逆の意見になることも

本書で挙げられている5つの食品の信頼度は？

世界最高水準の研究機関による長年の研究結果を、いくつも統合して得られた現段階・・・における究極の結論

食事に関する書籍を読んでは、農薬や添加物など「じゃあ、何を食べればいいんだよ！」と袋小路にはまりつつあった私に、シンプルで明確な答えを示してくれたのがこちらの一冊 

  世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

その他にも、、

• 牛乳は健康に良いのか？
• チョコレートは？
• グルテンフリーは？
• 卵は1日1個以上食べても大丈夫？
• 野菜の農薬の影響は？
• 果物の摂り過ぎは糖尿病につながらない？
• 魚に含まれる水銀は？

についても、著者の見解が明確に示されています。

さらには、、

• 「成分」が重要なのではない
• カロリーを気にする前に知っておくべきこと
• β-カロテンのサプリメントは危険

といった内容についても言及されています。

愛飲していたβ-カロテンも、すぐに中断しました。

ランニングを楽しむ上でも、日々の食事の大切さは言うまでもないでしょう。

そんな食事について、ぜひこの機会にネットやテレビでは得られない「最強のエビデンス」ふれてみてください。

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 追記

 私たち現代人の心をすりへらすものの正体とは？

「最高の休息」とは、空になったバッテリーを充電するような一過性のものでない。

脳そのものを変化させ疲れづらい脳を手に入れること。

その手段として「マインドフルネス」の方法や効果が、ストーリー形式で展開されるのが本書となります。

マインドフルネスとは？

瞑想などを通じた脳の休息法の総称で、最先端の脳科学や精神医学が大まじめに研究する科学的休息法

ご存知のとおり、今やマインドフルネスは世界のエグゼクティブ、それにGoogle・Facebook・Patagoniaといった世界的企業も取り入れられるほど。

私も2年ほど前からマインドフルネスの真似事を実践していますが、実際に効果を感じています。

ところで、私たち現代人の心をすりへらす正体とは何なのか？

最大の原因は「雑念」だそうです。

「雑念」とは？

• 無意識でも働く脳活動
• 車でいうアイドリングのような状態
• この脳活動をDMN（デフォルト・モード・ネットワーク）という
• DMNだけで脳全体の60〜80％のエネルギーを消費している

意識せずとも私たちの脳は働いており、これを意識的に抑えるのがマインドフルネス。

マインドフルネスの具体的な方法も、本書で詳しく紹介されています。

あとこの本で特に印象に残ったのが、「心を折られてしまうような苦難というのは、今ここにはない所からやって来る」と説明されたあと、こう続きます。

 だからこそ今に集中することが大切だ！ ウルトラマラソンのような過酷なレースに臨むアスリートたちのメンタリティーにこそ学ぶべきものがある。最後まで走り抜くためにあえて遠い先を見ず、目の前の一歩一歩にフォーカスする力。これこそが大きな苦難にも心を折られない心に通じるものだ！ 

この言葉を聞いて、私には思いあたる節があります。

新しい事業がうまくいかず、現実のプレッシャーに押しつぶされそうなとき、仕事帰りの暗くなったグランドを一人とぼとぼ走り始めたのがランニングのきっかけ。

あのとき、走ることで今に集中して、どんどん膨らむ不安から逃れようとしていた、私なりの防衛本能だったのではないか。

だとすると、ランニングは精神的にも多大な恩恵をもたらしてくれている、そんな事にも思いを馳せた一冊でした。

実利を重視するアメリカのエリートたちが、こぞって実践するマインドフルネス。

これまでにマインドフルネスを知らなかった、もしくはまだ試したていないなら、まずはこの本をaudibleで聴くことから始めてみてください 

  世界のエリートがやっている最高の休息法

必ずや今後の人生の質を向上してくれるはずです。

 週末の寝だめで睡眠負債は返済できるか？

父親が2型糖尿病だった私にとって、意識変革をもたらした一冊。

糖尿病の専門医でもある著者が、健康管理の最大の鍵は「血糖値」にあるとし、主に血糖値から見た「食事術」が説明されています。

実のところ、多くの現代人が低血糖状態にあるのだっとか。

そう聞いて「えぅ、逆では！？」と思ってしまいますが、これは血糖値スパイクの影響だそうです。

血糖値スパイクとは？

血糖値が急上昇・急降下する現象

要するに、日常的に血糖値が急上昇しているため、その反動で多くの現代人が低血糖状態にあると。

血糖値スパイクを引き起こす特に危険なものとして、

• 缶コーヒーや清涼飲料水
• 栄養ドリンク
• スポーツドリンク

といった飲料が挙げられています。

巷に溢れる食品にも多くの糖質が含まれるため、現代人は知らず知らずのうちに糖質中毒なのだとか。

食品の成分表示はここに注意！

糖質が多く含まれる飲料・食品でも、成分表示に「糖質」の文字は無く、多くの場合「炭水化物」と表記

ハッとなって思いあたる食品の成分表示を確認してみたところ、確かにその通り！

多くのメーカーが、「至福点」を計算して商品開発しているというのには驚きです。

「至福点」とは？

人が最も美味しいと感じる糖分量

しかしよく考えてみると、企業も利益を出さなければ生き残れないのだから、当然といえば当然の話。

だからこそ尚さら、自分の身は自分で守らないといけない、そんなことを痛感させられました。

気になる低血糖の症状として、

• 体のだるさ
• あくびや眠気
• イライラ
• 頭痛
• 目のちらつき

といったものが挙げられています

私は食後すぐに眠くなってしまうので、横になれるときは少し休みます。

しかし、眠気が血糖値スパイクの影響かもしれないと思い改め、この本で推奨される「食後すぐの運動」を心がけるようになりました。

その結果、夕食後いつもウトウトしていたのが嘘のように、夜のデスクワークに集中できるように。

さらに、私が行動に移したのがこちら 

• ごはんの量を半分にして、そのぶん納豆を食べる
• 小腹がすいたときはナッツ類を食べる
• パンやパスタなどの炭水化物はオリーブオイルと一緒にとる
• 毎日、水を飲む
• いつものコーヒーをシナモンコーヒーにしてみる
• 揚げ物などのお総裁はできるだけ口にしない

「健康格差は開くばかり」といわれる現代において、すぐに行動に移せる食事術の数々が紹介されている一冊 

  医者が教える食事術　最強の教科書

走ることが習慣化した人にとって、ややもすると糖尿病は縁遠い話なのかもしれません。

とはいえ、体温や血圧のように簡単に測定できないのが血糖値。

だからこそ「血糖値」を意識した、日頃からの食習慣が大切なのではないでしょうか。

 週末の寝だめで睡眠負債は返済できるか？

世界最高峰ともいわれるスタンフォード大学の睡眠研究機関所長で、同大学の医学部教授でも著者は、寝不足を「睡眠負債」と表現しています。

睡眠負債の悪影響はさまざまだとか 

• インスリンの分泌が悪くなり糖尿病になりやすい
• 食べ過ぎを抑制するレプチンというホルモンが出ず太りやすい
• 食欲を増すグレリンというホルモンが出て太りやすい
• 交感神経の緊張状態が続いて高血圧になりやすい
• 精神が不安定になりうつ病などを発症しやすい
• 認知症の危険因子となりうるなど

2016年ミシガン大学が行った睡眠時間調査では、

• 日本は100ヵ国中で最下位
• 6時間未満の人が約40％もいる国

著者が推奨する一般的な人の睡眠時間ボーダーラインは６時間。

多くの日本人が睡眠負債を抱えているものの、週末の寝だめでは睡眠負債を返済できないそうです。

だからこそ大切にすべきが睡眠の「ゴールデンタイム」

睡眠のゴールデンタイムとは？

入眠直後70〜90分のノンレム睡眠（脳も体も眠っている睡眠）

睡眠における2つの種類

• レム睡眠：脳は起きていて体は眠っている睡眠
• ノンレム睡眠：脳も体も眠っている睡眠

寝付いたあと70〜90分ほどノンレム睡眠（脳も眠っている）があって、それからレム睡眠（短いときで数分ほど）が訪れる。これが睡眠の第一周期だそうです。

ゴールデンタイムに熟睡する効果は沢山あるものの、その中でも特に3つを挙げています。

• 寝ているだけで自律神経が整う
• 成長ホルモンの70〜80％が分泌される
• 脳のコンディションを整える

このような恩恵が受けられるゴールデンタイムの熟睡方法について、さまざまな視点から科学的見地をもとに詳しく解説されてるのが本書の特長です。

• 入眠しやすいのはどのような状態？
  ➜深部体温と皮膚温度の差が縮まったとき
• 熟睡するには？
  ➜運動や入浴で深部体温を上げる
• 深部体温を上げるさらに良い入浴法は？
  ➜湯疲れしにくい炭酸泉が効果的
• 入浴以外の効果的な方法は？
  お手軽な足湯は熱放散を促し、入浴と同等の効果を期待できる
• 徹夜が必要な場合どうする？
  ➜まずはいつも通り寝る。90分後と100 or 110分後の2つのアラームをセットして起きる

良質な睡眠を得るための具体的な方法が、所せましと解説された一冊がこちら 

  スタンフォード式　最高の睡眠

人生の１/3を費やしてきた、そしてこれからも費やすことになる「睡眠」について、特にビジネスパーソン兼ランナーさんにとって必読の一冊ですね。

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