膝の痛みを気にせず走りたくないですか?

ランニングによる「太もも付け根の痛み」を改善する股関節の鍛え方

股関節のトレーニングイメージ

ランニングで太もも付け根の、

  • 前側
  • 内側
  • 外側

の痛みにお悩みではありませんか?

太もも付け根の痛みは、「股関節」に起因するものが少なくありません。

よくある原因を知っていただき、私が太もも付け根の痛みを改善してランニング復帰できた、股関節を鍛える最強「筋トレグッズ」をシェアしたいと思います。

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私が保有する資格一覧

・整体技能士講師

・日本スポーツ協会公認スポーツリーダー

・JPCA認定 パートナーストレッチトレーナーなど

・鍼灸整骨院の運営経験あり

鍼灸助成金の指定書
鍼灸助成金の指定書
鍼施術風景
鍼施術風景

私の股関節の状態

両股関節のレントゲン写真

小学1年のときに傷めたまま放置し、右股関節に変形がある状態

ここでの情報はあくまで「目安」と考え、診断は医療機関で行ってもらってください

目次

\そのサプリ・プロテインは大丈夫?/

いま世界で最も信頼される「5つの食品」とは?

太もも付け根の痛みを改善してランニング復帰できた最強の筋トレグッズ

私が股関節の痛みを改善できた最強の「筋トレグッズ」がこちら

内転筋・骨盤底筋トレーニング器具 12KG

「産後」「足痩」「美尻」といった、ちょっと違った趣旨のキーワードも目につきますが、間違いなく股関節まわりを鍛える最強・筋トレグッズです。

そう言える理由は大きく5つ。

  • 股関節を全方向で鍛えられる
  • トレーニング方法も超シンプルで簡単
  • 3,000円代で購入できる
  • 頑丈で長く使い続けられる
  • コンパクトで部屋の邪魔にならない

ただし、太もも付け根の痛みの原因によっては、筋トレで症状が悪化することもあるので注意が必要です。

そこで、ランニングでの「太もも付け根」の痛みについて、

  • どのような原因が考えられるのか?
  • 筋トレが適する症状は?
  • 筋トレが適さない症状は?

を詳しく見てみましょう。

ランニングで太もも付け根が痛むときの原因一覧

ランニングでの「太もも付け根」の痛みといっても、その原因はさまざま。

よくある原因を筋肉・骨・腱など組織別にまとめてみました。

組織原因症状
筋肉緊張・損傷腸腰筋など股関節の屈曲を助ける主筋肉の過度の使用や緊張による痛み(例)腸腰筋症候群、大腿筋膜張筋症候群、内転筋症候群、恥骨筋肉症候群など
断裂過度の力や動作により筋肉が断裂することで発生する急激な痛み
骨折長期的な過負荷により骨に小さな亀裂が入る(例)大腿骨・恥骨の微細な亀裂など
壊死血流不足により骨組織が死んでしまう状態
炎症周辺の組織に痛み、腫れ、場合によっては動きに制限が生じる(例)腸腰筋腱炎、ハムストリング腱炎、内転筋腱炎、恥骨筋腱炎、腸脛靭帯炎など
靭帯捻挫・損傷股関節を安定させている靭帯が伸びたり、部分的に断裂したり
炎症痛みや腫れを引き起こす
関節形状異常骨の形状異常により股関節の動きが制限され、痛みや不快感を引き起こす(例)股関節インピンジメント
形成不全股関節のソケットが浅く、適切なサポートが得られず痛みが生じる(例)股関節形成不全
炎症股関節の軟骨が摩耗し、炎症や痛みが生じる
損傷股関節の軟骨唇が損傷し、痛みや動きの制限が生じる(例)ラブラルテア
滑膜炎関節内の滑膜に炎症が起き、痛みや腫れを引き起こす
滑液包炎股関節周囲の滑液包が炎症を起こし、痛みや腫れが発生する
神経圧迫・障害運動や姿勢による神経の圧迫が股関節周辺に痛みを引き起こす
その他腹部の内容物が腹壁を突き破って突出し、鼠径部に痛みや不快感を引き起こす(例)鼠径部ヘルニア
恥骨結合周辺の炎症やストレスが原因で、股関節の痛みが発生する
細菌感染による股関節の炎症、激しい痛み、腫れ、発熱を引き起こす

筋肉・腱などの過緊張や炎症、場合によっては細菌性のものまで、ランニングによる太もも付け根の痛みには、あらゆる原因が考えられます。

それを前提に、太もも付け根のどの辺りが痛むかによって、もう少し原因を絞り込んでみましょう。

ランニングで太もも付け根の前側・・が痛むときは? 

ランニングで太もも付け根の「前側」が痛むとき、よくある原因がこちら

  • 恥骨筋腱炎
  • 恥骨筋肉症候群
  • 恥骨の微細亀裂
  • 腸腰筋腱炎
  • 股関節インピンジメント
  • 股関節形成不全や形状異常
  • 股関節の関節炎や滑膜炎
  • 鼠径部ヘルニアなど

その他の原因も十分にあり得ます。

とはいえ、ランニングで太もも付け根の「前側」が痛むとき、上記のようなケースを知っておくと、多少の目安となるでしょう。

ランニングで太もも付け根の内側・・が痛むときは? 

ランニングで太もも付け根の「内側」が痛むとき、よくある原因がこちら

  • 内転筋腱炎
  • 内転筋の疲労
  • ストレス骨折
  • 股関節インピンジメント
  • 股関節形成不全や形状異常
  • 滑液包炎

その他の原因も十分にあり得ます。

とはいえ、ランニングで太もも付け根の「内側」が痛むとき、上記のようなケースを知っておくと、多少の目安となるでしょう。

ランニングで太もも付け根の外側・・が痛むときは? 

ランニングで太もも付け根の「外側」が痛むとき、よくある原因がこちら

  • 腸脛靭帯炎
  • 滑液包炎
  • 軟骨損傷
  • インピンジメント
  • 股関節形成不全や形状異常

その他の原因も十分にあり得ます。

とはいえ、ランニングで太もも付け根の「外側」が痛むとき、上記のようなケースを知っておくと、多少の目安となるでしょう。

太もも付け根が痛むとき「股関節まわりの筋トレ」が適・不適な症状

ランニングで太もも付け根が痛むとき、股関節まわりの筋トレでは、改善が見込めないであろうタイプを挙げてみます。

  • 筋肉の断裂、損傷
  • ストレス骨折、骨壊死
  • 鼠径部ヘルニア
  • 恥骨結合周辺の炎症
  • 細菌感染による股関節の炎症

上記のようなタイプは、根本原因を解消することなしには、股関節まわりの筋トレが逆効果となってしまうかもしれません。

それに対し、ランニング時の負荷に耐えきれず発症するような痛みについては、股関節まわりの筋トレが効果的であることが多いです。

以下のようなタイプ

  • 腸腰筋症候群・大腿筋膜張筋症候群
    股関節の屈曲を助ける筋肉を強化することで、筋肉の耐久力が向上し、緊張や損傷のリスクが減少。適切な筋力トレーニングが筋肉のバランスを改善し、過度の負担が軽減
  • 内転筋症候群
    股関節の内転を助ける筋肉を強化することで、筋肉の耐久力が向上し、緊張や損傷のリスクが減少。適切な筋力トレーニングが筋肉のバランスを改善し、過度の負担が軽減
  • 股関節インピンジメント・股関節形成不全
    構造的問題に対する間接的な改善方法として、周囲の筋肉を強化することで股関節にかかるストレスを分散させ痛みを緩和
  • 股関節の滑膜炎、滑液包炎
    周囲の筋肉を強化することで、股関節をサポートし負担を減らす

ただし、痛みが発症したばかりの「急性期」では、逆効果になってしまうかもしれないので注意してください。

あくまで「慢性期」における、痛み改善のための長期的な取り組みだと思ってください。

急性期:症状が急に現れる時期

慢性期:治癒したわけではないものの、症状が比較的に安定した状態

ここでの情報はあくまで「目安」と考え、診断は医療機関で行ってもらってください

ランニングで太もも付け根が痛むときの股関節の鍛え方

私の症状は、右股関節の形状異常・形成不全といったところ。

両股関節のレントゲン写真

症状固定していたものの、娘とのサッカー練習でインサイドパス(土踏まずでのキック)を繰り返した結果、1年以上は歩くのも辛い状態でした。

そんな状況からランニング復帰できた、最強の筋トレグッズがこちら

内転筋・骨盤底筋トレーニング器具 12KG

この筋トレグッズが「最強」と言える理由は大きく5つでした。

  • 股関節を全方向で鍛えられる
  • トレーニング方法も超シンプルで簡単
  • 3,000円代で購入できる
  • 頑丈で長く使い続けられる
  • コンパクトで部屋の邪魔にならない

以前、使っていた股関節の筋トレグッズがこちら

以前使用していた筋トレグッズ

着脱したり、左右の足首に付け替えたりが、わりと面倒でした。

そんな折、amazonで何気に見つけたのがこちら

内転筋・骨盤底筋トレーニング器具 12KGの箱
内転筋・骨盤底筋トレーニング器具 12KGの箱を開いたイメージ

至ってシンプルな筋トレグッズで、ゴムバンドも付属されています。

内転筋・骨盤底筋トレーニング器具 12KGの内容物

赤の筋トレグッズとゴムバンドは、まったく別グッズです

組み立ても簡単、ものの1分ほどで完成!

内転筋・骨盤底筋トレーニング器具 12KGの完成形1
内転筋・骨盤底筋トレーニング器具 12KGの完成形2
内転筋・骨盤底筋トレーニング器具 12KGの完成形3

しかも、ゴムバンドは強度も十分、どんなに使ってもへこたれません。

オマケのゴムバンド

筋トレグッズ&ゴムバンドを使うことで、股関節を全方向で鍛えられます。

なぜ、股関節は全方向で鍛えるべきなのか?

それは股関節があらゆる方向に動く球関節だから。

股関節の画像1
股関節の画像2

具体的には股関節を…

  • 屈曲:前に曲げる動作
  • 伸展:後ろに曲げる動作
  • 外転:体の中心線から離れる方向への動作
  • 内転:体の中心線に近づける動作
  • 内旋:中心軸から見たとき内側に回す動作
  • 外旋:中心軸から見たとき外側に回す動作

といった動きが可能です。

あらゆる動きができるということは?

お尻・太ももなど、多くの筋肉が股関節の動きに関係していることを意味する

股関節まわりを全方向で鍛えることで、股関節にかかる負荷を多方向に分散させ、痛み緩和できるというわけです。

筋トレグッズ&ゴムバンドを使った股関節の鍛え方

ゴムバンドでのトレーニングは、輪の中に両足首を通すだけでセッティング完了。

ゴムバンドの輪
ゴムバンドに両足首を通したイメージ

ゴムバンドを使ったトレーニングでは、膝を伸ばしたまま、できるだけ曲げないようにすることで、より股関節まわりを鍛えられます。

ただし、膝に強い負荷を感じるようであれば、トレーニングはお控えください。

屈曲筋のトレーニング

鍛えられる筋肉(太もも前側・外側の筋肉)

  • 大腿直筋
  • 大腿筋膜張筋

正面

大腿直筋イメージ
大腿直筋
大腿筋膜張筋イメージ
大腿筋膜張筋(腸脛靭帯)

仰向け

両足首にセット
片足首を持ち上げる

鍛えたい方の足首を、太もも付け根を起点として天井に持ち上げる。

できるだけ膝が曲がらないように意識

最初は5~10回を1setとし、3setほど行えば十分に効果はあると思います。

上記のトレーニングを、左右の脚で行ってください。

伸展筋のトレーニング

鍛えられる筋肉(太もも後側・お尻の筋肉)

  • ハムストリング群
    大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋
  • 大殿筋

背面

ハムストリング群イメージ
ハムストリング群
大殿筋イメージ
大殿筋

うつ伏せ

両足首にゴムバンドをセット
両足首にセット
片足首を太もも付け根から持ち上げる
片足首を持ち上げる

鍛えたい方の足首を、太もも付け根を起点として天井に持ち上げる。

できるだけ膝が曲がらないように意識

最初は5~10回を1setとし、3setほど行えば十分に効果はあると思います。

上記のトレーニングを、左右の脚で行ってください。

外転筋のトレーニング

鍛えられる筋肉(太もも外側・お尻の筋肉)

  • 大腿筋膜張筋
  • 大殿筋
  • 中殿筋
  • 小殿筋など

側面・背面

大腿筋膜張筋イメージ
大腿筋膜張筋(腸脛靭帯)
大殿筋・中殿筋イメージ
大殿筋・中殿筋
小殿筋イメージ
小殿筋

仰向け

両足首にセット
片脚の股を開く

鍛えたい方の足首を、体の中心線から遠ざけていく。(片脚の股を開く)

できるだけ膝が曲がらないように意識

最初は5~10回を1setとし、3setほど行えば十分に効果はあると思います。

上記のトレーニングを、左右の脚で行ってください。

内転筋のトレーニング

鍛えられる筋肉(主に太もも内側の筋肉)

  • 内転筋群
  • 恥骨筋
  • 腸骨筋

正面

内転筋群イメージ
内転筋群
恥骨筋イメージ
恥骨筋
腸骨筋イメージ
腸骨筋

仰向け

筋トレグッズを内股で軽く挟む
内股で軽く挟む
股を閉じる
股を閉じる

内転筋のみ、赤色の筋トレグッズを使用します。

最初は5~10回を1setとし、3setほど行えば十分に効果はあると思います。

上記のトレーニングを、左右の脚で行ってください。

動画でもトレーニング方法をご確認いただけます

動画では、外転筋のトレーニングは「横向き」「両脚同時」の2種類で行っております

ヨガマットなら、こちらがおすすめ

ヨガワークス(Yogaworks) ヨガマット6mm YW-A202

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床の冷たさが伝わってこないし、15年以上使ってもへこたれません。

ランニングでの股関節の痛みに効くストレッチ方法           

ストレッチとは狙った筋肉を伸ばす行為

どの筋肉を伸ばしたいかを定め、その筋肉をトレーニングするときと真逆の動きをすれば「ストレッチ」となります。

たとえば股関節の…

  • 屈曲・・筋をストレッチしたいとき ➜ 股関節を伸展・・させる
  • 伸展・・筋をストレッチしたいとき ➜ 股関節を屈曲・・させる
  • 外転・・筋をストレッチしたいとき ➜ 股関節を内転・・させる
  • 内転・・筋をストレッチしたいとき ➜ 股関節を外転・・させる

上記のような理屈を知っておくと、伸ばしたい筋肉に対し、どのような動きをすればストレッチできるのかイメージできると思います。

相反性神経支配とは?

ある筋肉が収縮すると、それと反対の働きをする筋肉はゆるむよう神経が調整

股関節の痛みを改善する「適切なランニングフォーム」への近道はこれ! 

ランニングで太もも付け根(股関節)の痛みと、密接に関係するのが「ランニングフォーム」

不適切なランニングフォームがもたらす悪影響とは?

股関節に過剰なストレス・不均衡な負荷をかけ、痛みや損傷の原因となることがある

そんな「ランニングフォーム」と大きく関係するのが左右の脚の筋力差

  • 筋力の強い側:過剰に負荷を引き受け、筋肉や関節が過労しやすい
  • 筋力の弱い側:適切に負荷を支えられず、損傷や痛みを引き起こしやすい

股関節の痛みを改善する「適切なランニングフォーム」への近道として、左右の筋力差をなくすことが挙げられます。

ゴムバンドを使った筋トレの隠れメリットとは?

左右の脚を別々にトレーニングするため、走っているだけでは気づけなかった左右の筋力差を認識できる

弱い側を少し多めに鍛え、左右の筋力差を小さくできると、股関節の痛みを改善するための「適切なランニングフォーム」へと近づきます。

私自身の体験談

左右の筋力差を小さくすることで、短距離ダッシュの減速時に顕著だった股関節の痛みさえも、ほとんど感じなくなりました

ランニング・マラソンで股関節の痛みを軽減できるテーピングの代替策

ランニング中に股関節に痛みがある場合、補助手段として有効なのが「テーピング」

テーピングとは?

ケガの予防、再発防止、応急処置のためにテープ等によって、主に「関節」を補強するもの。別名「動くギプス」と呼ばれるテーピングは、がちがちに固めるギプスと異なり、運動に支障のない範囲で関節や筋肉の動きを制限することで部位の機能をサポート

引用元:DMedical

テーピングは自分で行うことも可能ですが、正しい方法で行うには、専門的な知識を要します。

整骨院などでも受けられますが、その都度、費用負担が発生することに。

継続してテーピング効果を得たいのであれば、「股関節サポーター」という手もあります

私自身、上記の股関節サポーターにずいぶん助けられました。

股関節の痛みにお悩みのランナーさんにおすすめシューズ

体重を支える3大関節である、

  • 股関節
  • 膝関節
  • 足関節(足首)

は「荷重関節」とも呼ばれます。

股関節の痛みをかばって走っていると、他の荷重関節の負担が増し、膝関節や足関節まで痛くなることがあります。

私自身の体験談

右股関節をかばって走っていると、左側の膝関節や足関節まで痛くなってしまうことも

膝の負担を軽減したいランナーさんが選ぶランニングシューズが、厚底でクッション性の高いタイプ

しかし私の場合、薄底でソールの柔らかいシューズで走るようになって、膝関節の痛みを改善できました。

ただし、股関節の筋トレによる影響も大きい

「膝の痛み」と「厚底シューズ」の関係性について、言及された書籍がこちら

audibleのオーディオブック型破りマラソン攻略法のイメージ
型破り マラソン攻略法

amazonのオーディオブック「audible」の30日間無料体験で聴けますので、この機会にぜひ内容を確認されてみてください。

この本をきっかけに、愛用するようになったシューズがこちら

以前使用していたナイキのシューズ
以前使用していたナイキのシューズのソール

近所のショッピングモールでセールされていた、ナイキの薄底・柔らかシューズです。

ランニングが習慣化する以前に購入していたもので、商品名さえよくわからない状態でした。

このシューズがくたびれてきたものの、次の薄底・柔らかシューズに当てがなかったため、しばらく履き続けることに。

以前使用していたナイキのシューズのソール2
以前使用していたナイキのシューズのソール3

いよいよ劣化してきたので、本腰入れて薄底・柔らかシューズを探し始めたところ、このシューズの新モデルがあるではありませんか!

それがこちら

NIKE Free RN
NIKE Free RN

以前のソールの薄さ・柔らかさは残したまま、さらに改良が加えられていました。

NIKE Free RNのソール
NIKE Free RN

あなたが股関節をはじめ、膝関節や足関節といった荷重関節の痛みにお悩みであれば、薄底・柔らかシューズを試す価値はあると思います。

NIKE Free RN

このシューズで走ると、着地したときの音がほどんどしません。

私自身の体験談

前日の雨でシューズが濡れたため、別のシューズで走っていると、並走する娘が「着地音」の違いにすぐに気づきました

まとめ

ランニングで太もも付け根(股関節)が痛むときの、一つの情報ととらえてください。

とはいえ、トレーニング方法については、資格保持者としての経験に裏打ちされた内容です。

私が太もも付け根の痛みを改善できた最強の「筋トレグッズ」がこちら

内転筋・骨盤底筋トレーニング器具 12KG

ランニングで太もも付け根の痛みが長らく続く場合、くれぐれも自己診断は避け、まずは医療機関で診断してもらってください

\ そのサプリ・プロテインは大丈夫? /

いま世界で最も信頼される「5つの食品」とは?

目次