【超時短術】ランニングで本が読める!忙しいランナーにaudibleがおすすめ!

忙しいビジネスパーソンにとって、日々のランニング時間を捻出するだけでもなかなかのもの。

それに筋トレやストレッチ、ランニング用品のお手入れ、SNSによる交流時間も含めると、自由になる時間はほぼランニングに捧げているといった状態かもしれません。

そうなると、ビジネス書や自己啓発など興味のある本があっても、なかなか読書にまで時間を割けないですよね。

同じような状況だった私が、ついに見つけたのがaudible(オーディブル)。

「audible」とはamazonのオーディオブックのことで、いつも走りながら聴いている音楽のように本が楽しめます。

私はランニング中に本を聴くようになって、走る時間をしっかりと確保しながらも、ビジネスや人生の質を上げてくれる良質な情報をガンガン取得できるようになりました。

ここでは、そんなaudibleの活用方法とおすすめのオーディオブックをご紹介します。

audibleが安心でオススメな理由

ランニングにaudibleがオススメなのは、こんな理由からです。

  • ネット容量を消費しないので通信費がかからない
  • オフラインで利用できる
  • 目を酷使せずに本が読める
  • 専用端末などを別に購入する必要がない
  • お手持ちのスマホやタブレットなど、いくつもの端末で利用可能

まず何より、スマホなどのネット容量を消費しないので、毎月の料金や容量を気にせず利用できるのが最高ですね。

またオフラインで利用できるため、「電波の届かない山奥でキャンプしながら」といった使い方もできます。

何より老眼のすすむアラフォー世代にとって、小さな活字と格闘せずにに本が読めるのは本当に有難いです。

さらに専用端末などを別に購入する必要がなく、実はお手持ちのスマホやタブレット、PCなどで簡単に利用できてしまいます。

ただし、それにはaudibleアプリのインストールが必要なので、その方法をざっくりご説明します。

audibleアプリのインストール方法と操作方法

私がaudibleを聴くとき、自宅ではPCやタブレット、ランニング中はAndroidスマホを利用しています。

もちろんいずれの端末にも、audibleアプリのインストールが必要です。

といっても、Androidスマホであれば、playストアからaudibleアプリをインストールするだけの簡単操作で済みます。

スマホ2年目の私でも、簡単にインストールできたので心配ありません。

iPhoneなども同じような手順で行えます。

操作方法についても非常に直観的でつかみやすく、難しい操作は一つもありません。

簡単に説明すると、まずはアプリを開いて購入したタイトルをダウンロードします。

そうすると、再生可能になります。

実際の視聴は下のように操作するだけです。

  1. 再生/一次停止
  2. 1つ前の章へスキップ
  3. 1つ後の章へスキップ
  4. 30秒巻き戻し
  5. 30秒早送り
  6. 再生速度の調整(0.5〜3.5までを0.1刻み)
  7. 目次の表示
  8. スリープタイマー(5分~60分までなど様々)
  9. ブックマーク

まだ視聴していない人にとって難しく感じてしまうかもしれませんが、機械音痴の私でも、約10分ほどの操作で簡単に利用できるようになりました。

1冊のオーディオブックをスマホやタブレットなど複数端末で視聴できる

なんと購入したオーディオブック(audible)は、お手持ちのスマホやタブレット、PCなど、いくつもの端末で視聴可能です。

つまり購入したオーディオブックを、デスクではPC、リビングではタブレット、ランニング中はスマホでといったような使い方ができるのです。

このとき「いくつの端末で利用できるか」か気になると思います。

調べた限りでは、

  • Android系
  • iOS系(iPhoneなど)
  • Windows10系

1つのアカウントに対し、各種3台づつ計9台で購入したオーディオブックを楽しめるようです。

なので、あなたが購入したオーディオブックを家族や恋人、友人も楽しめてしまいます。

オーディオブックの価格については1冊2,100円、中なかにはそれ以上のものもあってかなり高価です。

そのためaudibleを利用するほとんどの人が、月額1,500円のaudible会員に入会していると思われます。

そこでaudible会員とはどのようなものか説明します。

ただし、オーディオブックを完全無料で1冊手に入れる方法があるので、これ以降もぜひ読み進めてくださいね。

audible会員について

audible会員は月額制で、内容は下記のとおり。

  • 1,500円/1ヵ月間の会費で、好きなオーディオブック1冊と交換できるコインを月に1枚もらえる
  • 1ヵ月間に2冊目以降が欲しいときは定価の30%オフで購入可
  • amazonが選んだ月替わりのオーディオブックを一冊もらえる
  • ポッドキャスト(音声や動画のデータファイル)を無料で楽しめる

参考:Audible会員特典

といった内容です。

そして、ここからが大切な話になります。

実はaudible会員は入会にあたり、30日間の無料期間が用意されています。

無料期間の内容はというと、「好きなオーディオブックが1冊もらえる」というもの。

ちなみに、会員登録してオーディオブックを1冊もらったとしても、30日間の無料期間中に退会すると費用は一切かかりません。

もちろん入会した日に1冊もらって、その後すぐに退会も可能です。

しかも無料で手にしたオーディオブックは、退会してもあなたの手元にちゃんと残るのだから良い話だと思いませんか?

読書をする人にとって、何度も読み返したくなるような珠玉の本ってあると思います。

仮にその本がオーディオブックでもあるなら、それを手にすると何度も聴きなおせるということです。

入浴中や運転中、もちろん走りながらや、眠りに落ちるひと時など楽しみ方はそれぞれですね。

もしあなたがaudibleを試してみたいなら、まずは1冊無料で取得することから始めてください。

amazonのオーディオブックにはどんなタイトルがあるのか、会員登録の方法や、無料期間中の解約方法、さらに無料でもらったオーディオブックを別タイトルに交換してもらう裏技的な方法を別記事にて解説しています。

無料で1冊ゲット!:ランニング本もaudibleがおすすめ!LSDにAmazonオーディオブックを!

私もオーディオブックを無料でもらうことから始めました。

お得感しかないので、ぜひこの機会にオーディオブックを無料で1冊もらっておいてください。

ランニング中に楽しめるamazonオーディオブックおすすめ2選!

いつものランニングにamazonオーディオブック(audible)は、欠かせないお伴になりました。

「走りながら本が読める」って、一石二鳥じゃないですか!?

良いオーディオブックを見つけ次第、ご紹介していきます。

スタンフォード式 最高の睡眠 

人生の1/3を費やしてきた、そしてこれからも費やすことになる「睡眠」について、あまりにも無知だったことを痛感させられた一冊。

と同時に、遅ればせながらこの一冊に出会えたことには本当に感謝!

生まれてこのかた当たり前のように眠ってきましたが、実は知らないことばかり。

著者は世界最高峰ともいわれるスタンフォード大学の睡眠研究機関所長で、同大学の医学部教授でもある。

内容は科学的エビデンスに裏打ちされた、信頼に値するものばかり。

まずショッキングだったのが、2016年ミシガン大学が行った睡眠時間調査。

なんと日本は100国中で最下位、日本人には睡眠時間が6時間未満の人が約40%もいるとのことです。

少し古い調査ではありますが、現状それほど変わっているとは思えません。

ちなみに、著者が推奨する一般的な人の睡眠時間のボーダーラインが6時間とのこと。

ここから、多くの日本人にとって睡眠がいかに足りていないかお分かりいただけると思います。

寝不足を睡眠負債と表現し、睡眠負債が及ぼす悪影響はさまざまだと言います。

たとえば、

  • インスリンの分泌が悪くなり糖尿病になりやすい
  • 食べ過ぎを抑制するレプチンというホルモンが出ず太りやすい
  • 食欲を増すグレリンというホルモンが出て太りやすい
  • 交感神経の緊張状態が続いて高血圧になりやすい
  • 精神が不安定になりうつ病などを発症しやすくなる
  • 認知症の危険因子となる

これ以外にも、日中のパフォーマンス低下などが、さまざまな実験で分かっているようです。

となると、忙しいビジネスパーソン兼ランナーにとって、「週末の寝だめ効果」が気になるかもしれません。

しかし残念なことに、週末の寝だめで日頃の睡眠負債が返済できないことは明らかだとか。

そこで著者は「睡眠の質を最大限高めて!」と言います。

ところで、睡眠に2つの種類があるのはご存知だと思います。

  • レム睡眠:脳は起きていて体は眠っている睡眠
  • ノンレム睡眠:脳も体も眠っている睡眠

寝付いたあと70〜90分ほどのノンレム睡眠があり、その後、短いときで数分ほどのレム睡眠が訪れ、これが睡眠の第一周期だそうです。

一回の睡眠で「ノンレム睡眠⇒レム睡眠」を4・5回ほど繰り返し、明け方にはレム睡眠が長くなって、目覚めやすい状態となるのが通常の睡眠パターンとのこと。

よく「90分サイクル」とか言われるため、睡眠時間は90分単位と思ってしまいがちですが、実際には個人差が大きく90〜120分と幅があるようです。

それはさておき「入眠直後70〜90分のノンレム睡眠こそ全て!」といっても過言ではないようです。

著者はこの時間帯を「ゴールデンタイム」と表現し、睡眠時間を確保できない人ほど重要視しなけれなならないと力説しています。

ちなみにゴールデンタイムに熟睡できたときの効果は沢山あるようですが、その中でも特に3つが挙げられています。

  • 寝ているだけで自律神経が整う
  • 成長ホルモンの70〜80%が分泌される
  • 脳のコンディションを整える

このような恩恵が受けられるゴールデンタイムの熟睡方法について、さまざまな視点から科学的見地をもとに詳しく解説されてるのが本書の特長です。

特に忙しいビジネスパーソン兼ランナーにとって珠玉の内容だと思います。

この本で特に為になったのが、

  • 徹夜が必須な場合、まずいつも通り寝てしまい、90分後と100分後もしくは110分後の2つのアラームをセットして起きる
  • 単に深部体温を下げることが良質な眠りにつながるわけでなく、深部体温と皮膚温度の差が縮まったときに入眠しやすい
  • お風呂などで深部体温が上がるとその後大きく下がるため、この性質を熟睡に利用する
  • 深部体温を上げるのに、湯疲れしにくい炭酸泉はさらに効果的
  • お手軽な足湯は熱放散を促し、入浴と同等の効果を期待できる

このように良質な睡眠を得るための具体的な方法が所せましと説明され、そのどれもが今すぐ実行できるものばかり。

これ以外にも睡眠についてさまざまな情報が網羅されており、忙しいビジネスパーソン兼ランナーにとって、絶対に知っておくべき睡眠メソッドだといえます。

睡眠はだれとも共有できない個人的な体験であるため、まずは自らが正確な知識を身に付けることが必須だとつくづく感じました。

ランニング中にaudibleを利用して、ぜひ今後の人生のために良質な睡眠を手に入れませんか?

医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68

以前からずっと気になっていた「血糖値」について、意識変革を起こしてくれた一冊。

糖尿病専門医でもある著者は「血糖値が健康管理の最大の鍵」とし、主に血糖値から見た「食事術」について説明されています。

ところで、余程のことがない限り、血糖値を意識することは少ないのではないでしょうか。

体温や血圧のように簡単に見える化できないのも原因の一つだと思います。

ところでショッキングなことに、多くの現代人が低血糖状態にあるそうです。

そう聞いて「えぅ、逆では!?」と思ってしまうかもしれませんが、これは血糖値スパイクの影響によるもの。

「血糖値スパイク」とは、血糖値の急激な上がり下がりを意味します。

要は、急激に下がったとき低血糖状態になっているらしいのです。

血糖値スパイクを引き起こすものとして、

  • 缶コーヒーや清涼飲料水
  • 栄養ドリンク
  • スポーツドリンク

などの飲料が特に危険といいます。

また、巷に溢れる食品にも多くの糖質が含まれるため、現代人は知らず知らずのうちに糖質中毒にされているそうです。

その証拠に、糖質が多く含まれる飲料や食品であっても成分表示に「糖質」の文字は無く、多くの場合「炭水化物」と表記されているとのこと。

思わずハッとなった私は、成分表示を確認してみると確かにその通り。

さらに糖分が含まれる飲料や食品について、最も美味しいと感じる糖分量を「至福点」といい、多くのメーカーがこの至福点を計算し尽くしているというのだから驚きですよね。

利益拡大のために、いかに私たちを糖質漬けにするか考え抜かれているのだから……。

気になる低血糖の症状については、下記のようなものが挙げれれています。

  • 体のだるさ
  • あくびや眠気
  • イライラ
  • 頭痛
  • 目のちらつき

私は食後すぐに眠くなってしまうので、何となくいけないと思いながらも、横になれるときは少し休んでいました。

しかし、眠気が低血糖によるものかもしれないと思い改め、この本でも推奨される「食後すぐの運動」を心がけています。

その結果、夕食後いつもウトウトしていたのが嘘のように、夜のデスクワークに集中できるようになりました。

話が少しそれましたが、健康格差が大きいといわれるビジネスパーソンにとって、「食事」は最強の教養とし、すぐに行動に移せる食事術やおすすめ食品が紹介されています。

私がすぐに行動に移したものは

  • ごはんの量を半分にして、そのぶん納豆を食べる
  • 小腹がすいたときはナッツ類を食べる
  • パンやパスタなどの炭水化物をとるときはオリーブオイルと一緒に
  • 毎日、水を飲む
  • いつものコーヒーをシナモンコーヒーにしてみる
  • 揚げ物などのお総裁は口にしない

といったものです。

これまでにも、自らの食事をどうマネジメントかするかについて考えたことがあります。

しかし、その度に極めて困難である現実に目を背けてきました。

というのも利便性のための農薬や食品添加物など、現実は不都合で溢れているからです。

ただこの機会に、血糖値という観点からもう一度食事について考えてみようと思います。

ランニングを始めたことによって、これまで気づかなかったような些細な体調変化にも気づけるようになりました。

あなたにも同じような経験があると思います。

そして、この体調変化に大きく関係するのが日々の食事。

せっかく走ることでそんな素晴らしい感性がもてるのだから、この機会に食事についての知識をさらに一歩深めてみませんか?

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる 

タイトルにある「最高の休息」とは、空になったバッテリーを充電するような一過性のものでなく、脳そのものを変化させ「疲れづらい脳を手に入れること」を意味しています。

その手段としてのマインドフルネスの方法や効果が、ストーリー形式で展開されるのが本書です。

ちなみに「マインドフルネス」とは、瞑想などを通じた脳の休息法の総称で、最先端の脳科学や精神医学が大まじめに研究する科学的休息法を指します。

今やマインドフルネスは、世界のエグゼクティブやGoogle、Facebook、Patagoniaといった名だたる企業でも取り入れられるほどす。

すでに私も2年ほど前からマインドフルネスの真似事を実践していますが、なかなかの効果を感じています。

ところで、意識的な活動をしていなくても、脳は常に働いているそうです。

車でいうアイドリングのような状態。

このときの活動をDMN(デフォルト・モード・ネットワーク)といい、脳活動のベースとなる働きで、「雑念」とも表現されています。

このDMN(雑念)だけで、脳全体の60〜80%のエネルギーを消費しているというのだから驚きですね。

そのためDMN(雑念)こそ脳を疲れさせる最大の原因と考えられ、これを抑えるがマインドフルネスというわけです。

マインドフルネスの方法にもいくつかあり、その具体的な方法についても紹介されているので、そちらはぜひご覧になってください。

あとこの本で特に印象に残ったのが、「心を折られてしまうような苦難というのは、今ここにはない所からやって来る」と説明されたあと、こう続いています。

「だからこそ今に集中することが大切だ!」と。

「その意味では、ウルトラマラソンのような過酷なレースに臨むアスリートたちのメンタリティーにこそ学ぶべきものがある」

「最後まで走り抜くためにあえて遠い先を見ず、目の前の一歩一歩にフォーカスする力、これこそが大きな苦難にも心を折られない心に通じるものだ」

こう聞いて、ランニングの恩恵が肉体的なものだけでなく、やはり精神的にも多大に影響することが再確認できました。

話しを戻しますが、何よりも実利を重視しそうなアメリカのエリートたちが、こぞって実践するマインドフルネス。

これまでにマインドフルネスを知らなかった、もしくはまだ試したていないなら、まずはこの本をaudibleで聴くことから始めてみてください。

必ずや今後の人生の質を向上してくれるはずです。

まとめ

これまでランニング中は音楽を聴かない派だった私が、audibleと出会ってすぐにワイヤレスイヤホンを購入するなど熱の入れよう。

もともと読書好きながら、老眼で視力がグングンおち、かつ何かと時間の足りない私にとって、走りながら本が読めるaudibleはクリーンヒット中。

しかも、スマホ料金が最安プランなので、ネット容量を気にしなくていいのも最高ですね。

それにまだ利用していませんが、ポッドキャストなども楽しめるようなので、そのうち利用してみたいと思います。

日々のランニングに時間を割きながら、読書時間も確保したいなら、ぜひaudibleを有効活用してみてください!!

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