「ランニングギア取説」の運営者タツヤです。
心も体も健康にしてくれる”ランニング”は人生の宝物だと思います。
といっても、走り始めたばかりの頃は、ちょっと膝が痛かったり、何となくモチベションが上がらなかったりして、ついランニングから遠ざかっていました。
それでも走ることに少しづつ慣れてくると、今度は正しいランニングフォームや、より長く速く走るための練習方法が知りたくなります。
それにともなって筋トレやストレッチ、痛みの対処法、食事など興味の幅は広がるばかりです。
そんなことを繰り返しながら今も走っている私が、実際に読んでみて本当に良かった本を紹介させていただきます。
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ランニングのモチベーションを嫌でも上げてくれるおすすめ本
脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方
開業医であり、ハーバード大学の准教授でもある著者による、脳と運動の関係を医学的な見地から解説した本。
ストレス、不安、うつ、ホルモンの変化などに対し、運動（特にランニング）がどのような効果をもたらすのか、多くの事例や論文をもとに解説。
まだランニングが習慣と言えるほどでもないなら、この本を読むと「走ること」の恩恵がいかに凄まじいかを知れると思います。
お金もかからず一人で手軽に楽しめる「ランニング」、やらない手はないと実感するはずです。
これからの人生の質を上げてくれること間違いなし！
ＬＩＦＥ ＲＵＮＮＩＮＧ: 人生を旅するＲＵＮを始めよう
走り始めてから何となく感じていたことを、全て言葉にしてくたようなスッキリ感のある一冊。
純粋に走ることの楽しさを再認識させてくれます。
実際に辛くて苦しくもあるランニングの「やる気」を、心理学における”動機付け”で説明した箇所が腑に落ちました。
動機付けには2種類あるそうです。
- 外発的：何かの目的や目標に向かって行動するもの
- 内発的：興味や好奇心から沸き起こるもの
私の場合、外発的な動機によって自分自身を奮い立たせている側面が強いと感じました。
しかし、著者が走っているとき一番楽しいと語った、
- 風が身体を通り抜けてゆく気持ちよさ
- 全身が連動し動いているリズム感
- キツさも苦しさもなく自然の一部になってる一体感
といった言葉の数々に「はっ」とさせられるとともに、強い共感を覚えました。
ややもすると辛くて苦しいランニングですが、このように清々しい感覚もあるのは確かです。
この感覚は、人類の進化に深く根差したものなんだと感じています。
走っていない人には伝わりづらいですよね。
それが故に、自分の家族にさえ「走る」というアクションを起こしてもらえません。悲
そんなこともあって、私の中でモヤっとした部分を言葉で再認識させてくれるこの本は、モチベーションを上げてくれるオススメの一冊です。
人生が好転するランニング術: 平凡なアラフォー男性へ超具体的提案
小中高の「校内マラソン大会」に辟易としてきた著者ひぐさんによる、実体験を通したランニングのすすめ。
これからランニングを始めたい、もしくは始めたばかりの人が、肩ひじ張らずに走ることの楽しさを感じられる一冊です。
ランニングについて難しい理論や効果はさておき、自らの実体験だけで語られている点が歯切れ良い。
ランニングは圧倒的に自由であるとし、自分以外の誰かや時間、場所に束縛されないのが最大のメリットだと言います。
私自身も同じようなことを感じていて、ライフスタイルの多様な現代において、好きな時に好きな場所で一人で楽しめるランニングは、生涯にわたり続けやすい趣味だと感じています。
また、ランニングを始めるのに多額のお金は必要ないと語っています。
その上で、ランニングシューズの上手な購入方法やランニングキャップをかぶった実感など、これからランニングを始める人にとって、近すぎず遠すぎずない情報だと感じました。
また、ランニングを始めるときの心持ちとして、
- 頑張らなければ、ならない
- 楽をしては、いけない
- こんなんじゃ、ダメだ
のような感情は、全部全部、捨てましょうに、心が軽くなりました。
走っているとついついストイックになりがち、ランニングの楽しさを忘れがちになってしまいます。
そうならないためには、目的と手段を意識するといいそうです。
- 目的：健康的で楽しく年齢を重ねる
- 手段：怪我せずランニングを継続する
ランニングは色々な取り組み方や楽しみ方があると思います。
とはいえ、40代半ばで走り始めた私にとって、ランニングの目的や手段はこの辺りにある気がします。
この他にも著者がランニングを継続できている方法や、初マラソンで感じた「挑戦することの大切さ」などが語られています。
特にアラフォーでランニングを始める人にとって、身近で励まされる一冊です。
科学的トレーニング
ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング (ブルーバックス)
歩くスピードで走る「スロージョギング」提唱者で、福岡大学スポーツ科学部教授でもあった田中宏暁氏によるランニング本。
46歳からランニングを始めサブスリーを達成した経験だけでなく、科学的な根拠をともなった説明には説得力があります。
まず走り始めたばかりの人にとって朗報が、歩くようなスピードであっても意図的に走ること（スロージョギング）で、歩くときの1.8〜2倍も余分にエネルギーを消費できるそうです。
しかも、感じるキツさは歩くのとほぼ同じと言います。
何より、歩くだけではほとんど使われない太もも前側やお尻の筋肉も、効率よくトレーニングできるというのだから驚きですよね。
ちなみに、ウォーキングとランニングは下記の点で異なるそうです。
- ウォーキング：左右どちらかの足が必ず地面に接している
- ランニング：左右の足が地面から離れ浮いている瞬間がある
学生を対象とした実験によると、ウォーキングからランニングに切り替わるのは時速6㎞程度とのこと。
時速6㎞で歩くくらならスロージョギングした方が、ダイエットにも筋力トレーニングにもよいことを数々の実験で証明しています。
その他にも、
- かかと着地がフォアフット着地か？
- 走るときの意外なコツ
- 運動の消費カロリーを簡単に計算する方法
- 「20分以上運動しないと脂肪は燃えない」はウソ
- ストレスを溜めずに確実に痩せるシンプルな方法
といった内容は必読に値します。
また、「減量でどれだけ速く走れるか」についてなどは、経験あるランナーにとっても興味深い内容だと思います。
それにはまず、酸素摂取量を計算します。
あるスピードで走ったときの酸素摂取量（1分間に体重1㎏あたりが必要な酸素量）は、下記の計算式で算定できるそうです。（スピードをxとする）
酸素摂取量＝0.2x+3.5
これをもとに、減量でマラソンタイムがどのくらい速まるのかも計算できるみたいです。
その他にも興味深い内容は尽きません。
- 速く走れる人と走れない人との違いは何か？
- 乳酸閾値と最大酸素摂取量からみたマラソンのコツ
- ランナーズハイはなぜ起こる？
- 低炭水化物で1日おきのトレーニングならダブル効果
- グリコーゲンローディングをさらに高めるポイント
詳しくは実際にご覧になってみてください！
新たな気づきが絶対にあると思います。
型破り マラソン攻略法 必ず自己ベストを更新できる! (朝日新書)
200㎞以上を走るウルトラマラソンのランナーでもあり、24時間でどれだけ走れるかを競う”24時間走アジア選手権”の2006国内選考会の優勝者でもある著者によるランニング本。
世間の常識とは異なる切り口のマラソン・ランニングメソッド満載です。
著者の経験だけでなく、自身が主催するランニングチームのメンバーや、ネット上にある多くのランナーのデータを定点観察した内容は、市民ランナーにとっても参考になる点が多いと思います。
これまでの思い込みを覆された例として、
- ヒザが痛い人は薄底のランニングシューズを試してみる
- 速くなるのにLSD（ロングスローディスタンス）は逆効果
- ランナーにストレッチは不要である
といったもの。
たとえば、厚底シューズはかかとが分厚いぶん体の前で着地しやすく、それがブレーキとなってヒザに負担をかけやすいと言います。
ややもするとクッション性の高い厚底シューズは、ヒザの負担を和らげてくれると思いがちですが……。
また、これからランニングを始める人、もしくはかなりのブランクがある人にとって、「3週間で最強のランナー体質に変身できる」といった内容は興味深いでしょう。
週2〜3回以上走っている人を”ランナー”と定義し、下記の3つの体質を3週間で手に入れる方法が解説されています。
- 活動している汗腺が増える
- 体内の水分量が増える
- 毛細血管が増える
このようなランナー体質に変身できた上で、陸上競技の経験もないようなごく普通の女性が、わずか70日でフルマラソンを3時間半で走れるようになったトレーニング方法が提唱されています。
その方法は大きく2つ。
- 15㎞のビルドアップ走
- 峠走
この2つのトレーニングにおける目標タイムやキョリは、本番のマラソンで目標とするタイムや月間走行距離から算出するため、自分に置き換えて取り入れられるのがいいですね。
ごく普通の女性がフルマラソンで3時間半を切るなど、実績十分なトレーニング法なので試してみる価値はあると思います。
これ以外にも、今までの思い込みが覆されるようなランニングメソッド満載です。
ちなみに、こちらの本はamazonのaudibleでの視聴が可能です。
「audible」とは、amazonのオーディオブックのことで、目を酷使せずに本が楽しめます♪
しかも今なら、お気に入りのオーディオブックを一冊無料でゲットできます。
私はこちらの本をオーディオブックでゲットし、運転中や入浴中、眠りながら楽しみました。
もちろんランニング中に聴くのもいですね！
視聴に専門の端末などは不要で、スマホやタブレット、ＰＣにアプリをインストールするだけで即利用可能です、
しかも、ネットにつながっていないオフラインで問題なく、ネット容量を気にしなくていいのが最高です！
さらにちょっとした裏技も解説しているので、興味があれば下記の記事もご参照ください。
【超得ダネ】ランニング本はaudibleがおすすめ！Amazonオーディオブック無料ゲット！
初心者のランニングフォーム改善のための本
著者自身、箱根駅伝で4年連続の5区「山登り」を任され、2度の区間賞も獲得している、マラソン中継リポーターとしても同じみの金哲彦さんの著書。
「正しい動きさえできれば誰でも楽に長く走れる」の考えをもとに、さまざまなランニングメソッドを提唱されています。
たとえば、ランニングを始める前に眠っている体を目覚めさせるための、3つの視点に立った準備運動が紹介されています。
- 関節：硬くなっている関節を柔らかくする運動
- 筋肉：縮んでいる筋肉を伸ばす運動
- バランス：眠っている筋肉を刺激して起こす運動
「走る」という行為は、さまざまな関節や筋肉、それにバランス感覚を要するため、上記3つの視点に立った準備運動は参考になります。
その上で、マラソン選手の走りのポイントは「体幹を上手に使うこと」と言います。
それには、3つの部位を意識することが大切だそうです。
- 丹田：バランスを崩さないで走り続けるためのポイント（おヘソから5㎝ほど下）
- 肩甲骨：体幹を動かす起点となる部位
- 骨盤：自動的に足を前に振り出すための部位
少し話はそれますが、自宅のスライド式ガラスドアの滑りが悪かったため、開閉にいつも苦労していました。
この滑りの悪いドアをいつも開け閉めする妻が、腕ではなく「腹筋が痛い」と言い出したことがあります。
これを聞いた私は、重いドアの開閉に腕の力だけでなく、お腹まわりも深く関与していることを強く実感しました。
これと同じように私たちが力を発するとき、実は腹圧を高め身体のコア（中心）を安定させる行為が必ず先にあります。
これがバランスを崩さずに走り続けとなると、この本で説明される丹田の重要性は確かにうなずけるのです。
さらに、肩甲骨の動きが骨盤の回旋力を生み出し、それにつられて足が勝手に前に出るのが理想だと説明されます。
ここで「分かりやすい！」と感じた表現が、肩甲骨を「引く」という表現。
場合によっては「寄せる」と表現されることもあって、以前の私は下の写真のようにイメージしていました。
これは緊張したときに「肩の力を抜いて」と声かけされるようなガチガチに固まった状態で、とてもリラックスして走れません。
しかし、こちらの本では「肩甲骨を引く」と表現されていたので、その本質をようやく理解しました。
ちなみに、整体院などでは「肩甲骨はがし」なる手技があります。
患者の肩甲骨を後方（背中側）に引いたあと、肋骨と肩甲骨の隙間に指を差し入れて行う手技です。
つまり肩甲骨を後方に引くと、背中から浮かび上がった状態になるのです。
ランニング中にこの状態をつくると、肩甲骨が自然に動いてくれるのを実感します。
肩甲骨の動きが骨盤の回旋力をもたらすというなら、肩甲骨を固めてガチガチにするのではなく、柔軟に動かせた方が良いに決まってますよね。
それには肩甲骨を「引く」とイメージした方が、初心者ランナーにとって分かりやすいと感じました。
少し細かい話になりましたが、この他にもランニング後の整理運動、痛みの処置法など、ランニングに関する一連の情報が網羅されています。
ランニングの基本を学ぶ書として、一度読んでみることをオススメします。
走れ! マンガ家ひぃこらサブスリー 運動オンチで85kg 52歳フルマラソン挑戦記!
子どもの頃から身体が弱く運動とは無縁、社会人になってからも暴飲暴食を続けた結果、身長168㎝体重85kgのメタボ体型だったマンガ家の著者。
そんな人がマラソン競技者人口のわずか3％足らずといわれるサブスリーを達成するまでの、経験と知恵が凝縮された一冊。
この本が為になった点を2つ挙げてみます。
- 腰の真下に二本の足があるといったイメージから、骨盤をうまく使えていない
- 骨盤前傾といわれるが「股関節の屈曲」こそ命
この2点は、ランニング経験は浅いながら整体師やストレッチトレーナー資格をもつ私が、何となく疑問を抱いていた点です。
この2点について、私感も交えながらちょっと説明させてください。
1.腰の真下に二本の脚があるというイメージなので骨盤をうまく使えない
多くの人が抱く「2本の脚」と「腰」のつながりは、脚が腰の真下に付いているロボットのようなイメージだと著者は言います。
ところが実際には、
この構造を理解した上で、この本ではランニングに「腰のキレを活かすべき」と提唱しています。
「腰のキレ」を簡単に言ってしまうと、脚を動かすというよりも、腰から動かすといたニュアンスのようです。
ただし、「腰をひねる」のとは違います。
腰のキレを使って走るにあたり、イメージするとよいのが”大転子”だそうです。
「大転子」とは、太ももの骨の上の部分で、腰の外側に出っ張った箇所。
大転子をイメージして走ると骨盤がよく動き、それがランニング中のスライドを伸ばすと説明されています。
これを知った私は、大転子を前方・後方に大きく動かすようなイメージで実際に走ってみました。
すると、それまでにないスライドの伸びを実感したので、あなたも一度試してみてください。
2.骨盤前傾といわれるが股関節の屈曲こそ命
腰をシュッと反った状態が「骨盤前傾」、それに対し腰を丸めた状態が「骨盤後傾」
ランニングでは骨盤前傾と言われますが、それよりもむしろ「股関節の屈曲」こそ重要だと著者は言います。
股関節が屈曲することで、骨盤は自然と前傾になり、膝や足首の屈曲にもつながるそうです。
これが着地時のクッション性を高め、地面からの高い反力をもたらし、ひいては効率的な走りにつながると説明されています。
私の意見として、見た目の骨盤前傾は確かだと思います。
ただし、骨盤前傾を意識しすぎたフォームはどこか窮屈で、動きの妨げになっているような気がしていました。
それが股関節の屈曲を意識することで、骨盤は自然と前傾になり、何より強力なお尻の筋肉をよく使えるようになった気がします。
ランニングにおいて「お尻の筋肉を使うこと」の重要性は、多くの本や一流ランナーも語るところです。
以上、この2点を意識するだけで、これまでの走りとは違ってくることを実感しました。
これ以外にも「フォアフットは目的ではなく結果」や、「フラつきを腹筋や背筋で抑えながら走るより、バランストレーニングをして軸を保てるようにした方が効率的」など示唆に富んでいます。
52歳では全国に60人足らずといわれるサブスリーを、運動未経験・メタボ体型から達成するまでのプロセスで、”漫画家”という特殊な職業観から導き出されたランニングメソッドは一読に値します。
MAG MOOK 筋トレではカラダの9割は使えてません。骨盤力で疲れないカラダになる! (マガジンハウスムック MAG MOOK)
ランニングで「腰から動かす」を自分のものにしたいとき、絶対におすすめなのがこの一冊。
ランニングにおける腰の重要性を説いた本は他でも見かけますが、骨盤を上手に使うための具体的な方法を、ここまで詳細に説明した本は少ないはずです。
その意味でこの本は秀逸だと思います。
著者は日本ハムやダイエー、オリックスなどのコンディショニングコーチを歴任した手塚一志さんで、元プロ野球の新井貴浩選手や、元ボクシングチャンピオンの小國選手など、多くのプロスポーツ選手がその効果を実感されています。
まず、この本を手に取ったきっかけは、「筋トレでは身体の9割は使えない」というキャッチにドキッとしたからです。
というのも、同じようなことを何となく感じていたからに他なりません。
著者は、のべ1万人の選手データを採ることで、「筋力」と「成績・年俸」に相関関係がないことを突き止めたそうです
その上で成績や年俸と深く関係するのが「身体の使い方」であり、その肝が骨盤、特に「仙腸関節」にあったと言います。
ちなみに「仙腸関節」とは仙骨と腸骨による関節で、長い間この関節は動かないと考えられていましたが、現在では2〜3㎜ほどの可動域があるというのが定説です。
この関節を直接的に動かす筋肉は存在せず、股関節が動くときに連動するといわれます。
ランニングにおける大転子意識は、このような仕組みもあってでしょう。
ところで、仙腸関節は17歳頃をピークに柔軟性を失い始めるというのが著者の持論です。
なので、仙腸関節の柔軟性を高めるための呼吸調整や基本姿勢のつくり方、仙腸関節だけを動かす方法を考案しています。
この部分で、特に面白かった点を3つ挙げてみます。
- 呼吸調整における「地下10mほどの根を張る」イメージをランニングに応用すると、骨盤を上手く使った走りになる
- 骨盤の動きを全身に波及させる”抜き”という姿勢がランニングフォームに共通する
- 左右の腸骨の内側にある弓状線をこすり合わせるようイメージすると、ランニングでの動きに断然キレがでる
私は仙腸関節の柔軟性を高める方法が、ランニングに活かされることを実感しました。
これに続いて骨盤と上半身や下半身を連動させる方法も紹介されますが、上記3つだけでも十分にランニングへの効果を実感できると思います。
ランニングによくある「腰の動き」「腰のキレ」を自分のものにしたいなら、この本をぜひご参照ください。
ランニングの筋トレやストレッチをより効果的にする筋肉や骨を学ぶ本
マッスルインパクト―イラストと雑学で楽しく学ぶ解剖学
お茶の水はりきゅう専門学校専任教員による、各筋肉の構造や働き、雑学的なエピーソードが全てイラストで紹介された本。
身体の専門家向けですが、一般の人でも直観的で分かりやすく、ランニングのための筋トレやストレッチ関連で筋肉について学びたいとき役立つ一冊です。
たとえば、太もも前側の大腿四頭筋は有名な筋肉ですが、この中で大腿直筋だけは、筋肉の始まり（起始）が他の3つと異なります。
この違いが、現実の動作やストレッチ方法などに違いをもたらします。
ストレッチでいうと、他の3つの筋肉が膝を180度近くまで曲げると完全に伸びきるのに対し、大腿直近は「股関節の伸展」を加えなければなりません。
これ一つとっても、筋肉の構造や働きを知っていると知らないとでは天地の差になります。
他のランニング本を読んでいて、ある筋肉についてちょっと知りたいとき、持っておくと非常に役立つ一冊ですね。
ボーンインパクト イラストと雑学で楽しく学ぶ解剖学2
筋肉と同じように、ランニング関連で骨につい知りたいときはこちらの本がおすすめです。
神経インパクト (イラストと語呂で楽しく学ぶ解剖学)
ランニングを学ぶにあたり、神経の働きや構造まで知る必要性は少ないと思いますが、念のためにこちらの本も紹介しておきます。
神経のメカニズムは難解ですが、ちょっと知識があるだけでランニングに役立つこともあるでしょう。
ランニングにおける膝や腰まわりの本格的ストレッチが学べる本
5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)
一見同じようにストレッチしているつもりでも、実は全く効果ナシといったことも少なくありません。
これは少し難しい話になりますが、筋肉の解剖学的構造や生理特性によるものです。
ただし、この本ではそのような難しい部分が、イラストや写真によってとても分かりやすく解説されています。
たとえば、座って前屈しながらハムストリングスを伸ばすとき、背中が丸まっているのとそうでないのとでは、伸び方に雲泥の差が生じます。
これは、ストレッチ時の体幹（頭・手足以外の部分）の使い方に起因するものです。
背中を伸ばして前屈すると股関節の角度がより鋭角になるため、結果的にハムストリングスは伸ばされやすくなります。
しかし、見た目では背中を丸めている方がより前屈できるため、ハムストリングスは伸びていると錯覚しがちです。
このように、それぞれのストレッチに合った体幹の使い方が詳しく解説されている点で、この本は秀逸だと思います。
また、筋肉の構造特性にあったストレッチ方法がとても分かりやすく解説されています。
一つ例を挙げると、ある関節を動かすにあたり、いくつもの筋肉が関係するような場合。
たとえば、太ももを後ろに振るとき（股関節の伸展）、大殿筋やハムストリングスが作用します。
つまり、同じような箇所にこの2つの筋肉は付着しているのです。
このような構造から、実は大殿筋をストレッチしたいとき、ハムストリングスを緩めていた方が都合いいのです。
大殿筋のストレッチでは下記のようなポーズを目にすると思います。
これは膝を曲げることでハムストリングスを緩め、大殿筋をより伸ばすための合理的なポーズです。
これがどのようなメカニズムでそうなるのか、この本のイラストや解説でスッキリと理解できるでしょう。
このようなメカニズムの理解は、その後のストレッチやランニングに必ず活きてくると思います。
これまでに何冊ものストレッチ本を見てきましたが、この本があれば十分と言えるほどクオリティーの高い一冊です。
パートナーストレッチング 健康づくり編―疲労回復とリラックスに抜群の効果
あえてもう一冊ストレッチ本を挙げるとすればこちら。
複数人で集まってランニングするような場合、パートナーと組んでストレッチを楽しめます。
セルフストレッチでは伸ばし切れないような部位も、2人でならわりと楽に伸ばせたりするのが面白い点です。
せっかく複数人で走るのであれば、ランニング後にパートナーで行える静的ストレッチを取り入れてみてください。
連帯感がより一層高まるとともに、その効果を実感できるはずです。
ランニングに体幹トレーニングを取り入れたい人へおすすめ本
サッカーの長友佑都選手の個人トレーナーとしても有名な木場克己さんの、体幹トレーニングの理解を深めるための一冊。
人間が行う全ての動作は「体幹部の筋肉が働いてこそ」という考えをもとに、あらゆるスポーツや日常生活における体幹トレーニングの重要性を説いています。
ちなみに「体幹」とは、頭や手脚を除いた胴体部分です。
体幹と下半身をつなぐのが股関節で、脊柱や骨盤と連動して動くとされます。
たとえば、椅子に座った状態で股関節を屈曲させる一見単純な動作においても、体幹の深部にある筋肉が作用した結果だそうです。
この場合、まずインナーマッスルと呼ばれる腹横筋や多裂筋などが体幹を安定させ、それから股関節を動かす腸腰筋や太もも前側の大腿直筋が働くそうです。
これは手脚を動かすような行為であっても、体幹が深く関与していることを意味します。
そうするとランニングにおいても、体幹がいかに重要であるかは理解に難くありません。
具体的な体幹のトレーニング方法は1章で少し説明される程度ですが、体幹トレーニングの重要性について知るにはちょうど良い一冊だと思います。
月刊誌「ランニングスタイル」の別冊で、痛みの症状や原因、対処法、予防方法を写真やイラストで部位ごとに詳しく解説した一冊。
それぞれの部位は下記のように分かれています。
- 足の痛み
- ヒザの痛み
- ふくらはぎ・太もも・股関節の痛み
- 腰・背中・首の痛み
この4つの部位から、更に痛み別で細かく解説されるため、その時々の痛みに適した内容をすぐに探せるのがいいですね。
ヒザの痛みであれば、「皿の下」「皿の裏側」「ヒザの内側」「ヒザの外側」といった感じです。
それぞれのパートでは、関節や筋肉、靭帯などの構造がイラストで説明されるため、直観的でわかりやすいと思います。
また、痛みの改善・予防のための筋トレやストレッチが、1つ2つ写真で紹介されているため、実際の行動に移しやすくていいです。
その他にも、痛みの予防や改善に役立つランニングアイテムの紹介、正しいフォームに導く足裏メンテナンスの方法が解説されています。
心にも体にも良いとされるランニングで、体を傷めてしまうのうのは本末転倒。
そうならないためにも、前もって目を通しておきたい一冊ですね。
徒手検査インパクト (イラストで楽しく学ぶ!)
ランニングにおける痛みや症状を、ちょっとした検査で知るための一冊。
“検査”という行為自体がプロ施術者向けなので、少しためらいがあるもののあえてご紹介します。
というのも、一般的なランナーがこの類の本に出会うことはまずないと思うので……。
ランニングにおける様々な症状に「検査器いらずの検査法がある」くらいのことは、知っておいても損はないでしょう。
たとえば腸脛靭帯炎であれば、仰向けになって、症状のあるヒザの外側すぐ上の大腿骨部分を押さえながら、第三者にヒザを曲げ伸ばししてもらうことでおおよそ判断がつきます。
検査方法や患部の身体構造がイラストで解説されているため、ランニングにおいても何かと役立つでしょう。
また、ランニングの症状で整形外科や整骨院、整体院に通う際にも、どのような検査や治療が行われているかイメージしやすくなるはずです。
あくまで痛みや症状について、より詳し知るための手がかりになる本としてご紹介しました。
食事
病気に効く30分栄養学―肥満・生活習慣病を撃退するビタミン・ミネラルパワー
栄養学について「そんなものか」と、ざっくり学べて読みやすかったです。
ただ、30ページほどが出版している協会の治療院リストにさかれているのはいただけませんが……。
とはいえ、46種類の必須栄養素については知っておくべきですね。
- ビタミン：18種類
- ミネラル：20種類
- アミノ酸：8種類
46種類のうち45種類が足りていたとしても、残り1種が足りないだけで、その1種に引きずられて全ての働きが弱まるそうです。
たとえると、どれだけ強いチェーンであっても1箇所弱いところがあると、そこからちぎれてしまうような感覚です。
ここから学ぶべきは、やはり栄養はバランスが大切ということ。
アメリカの栄養学者ロジャー・ウィリアム博士は、この現象を「生命の鎖」と表現したそうです。
ランニングの質を上げたいなら、栄養学について少し知っておいても損はありません。
あと、各ビタミンやミネラルの働きが掲載されているのは参考になりました。
これまで栄養学について一度も学ばれていないなら、30分足らずで要点を押さえられるこの本はおすすめです。
1600キロカロリーの献立―生活習慣病のメニュー (NHKきょうの料理)
ランニングとは直接関係ないかもしれませんが、あえて紹介します。
というのも、元陸上部で走り専門といったランナーだけでなく、すでに発症した病気のために走り始める人も沢山いるからです。
とはいえ、走りを追求するランナーであっても、この本を読んでみる価値は十分にあると思います。
たとえば、肥満かどうかの判定には、BMI（国際的な体格指数）が指標となります。
BMIが22のとき、最も病気になりにくいことが明らかだそうです。
そのため、日本肥満学会ではBMI指数が22のときを標準体重（健康体重）、25以上を肥満と判定します。
標準体重の算出方法は下記のとおりです。
標準体重（健康体重）㎏＝身長（m）×身長（m）×22
私の場合、身長167、体重62kgなので、
標準体重（健康体重）＝1.67×16.7×22＝61.3kgなので、ほぼ適正だと分かりました。
1日に必要な摂取エネルギーは、標準体重1㎏あたり30kcalとのことなので、私に必要な摂取エネルギーは
61.3㎏×30kcal＝1839kcalでした。
おそらく日々の食事はこれを少し超えていると思います
そこでこの本は、夕食が肉、魚、豆・豆製品の3パターンによって、1日3食で1600kcalになるような12種類の献立が紹介されています。
私の場合、1日に必要な摂取エネルギーは約1800kcalなので、1600kcalの献立に200kcal相当のものをプラスすればいいそうです。
私はここまでの食事管理をまだ実行していませんが、すでに成人病などのあるランナーや、ストイックなランナーに役立ちそうなのでご紹介しておきます。
まとめ
ランニング関連で為になったり、面白かったりした本をご紹介しました。
私はこれまでスポーツに打ち込んできたわけではありませんし、もともと走り専門なわけでもありません。
ただ、走っているうちにランニングの楽しさに気づき、少しずつ習慣になっていきました。
そして、ランニングを続けられている理由の一つに、お気に入りの本に出合えたことがあると思っています。
あなたもそんな一冊を見つけて、今以上にランニングを楽しんでくださいね！
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